Как мышцы микро-повреждения отличаются от физических повреждений мышц?

Часто утверждают, что повреждения мышц вызывает мышечной силы и гипертрофии, а если это так, то если я вызвать некоторые микро-разрывы в мышечных используя, скажем, некоторые крошечные иглы, что бы вызвать мышечную гипертрофию? Как этот тип повреждения мышцы отличается от той, вызванных тренировок?

+552
NuWin 17 мар. 2012 г., 21:44:32
28 ответов

Начните с простых упражнений и научитесь выполнять те хорошо и научиться чувствовать мышцы. Я не думаю, что вам нужно знать мышечных групп, потому что есть элементарные excerscises для оружия/основных/ног, которая легко, не заморачивайся на этом. Он идет вместе с чувством мышцы, вы можете прочитать все в интернете, но если вы тратите много времени на выполнение аналитической работы ты ничего не знаешь. Я думаю, что 3-4 недели должно быть достаточно, чтобы увидеть, как физические упражнения влияют на вас и подберут именно те, которые вам не нравятся, потому что те, вероятно, где у вас есть слабые места. Если вы чувствуете слабость, съесть больше и спать больше или меньше, тренажерный зал, пропустить день или два или две недели отдыха от тренажерного зала.

Не очень научный ответ, но "как найти тренировки для себя" - это о походе в тренажерный зал и пытается что работает, а что нет. Осуществив поиск плана по сети, вы не будете становиться сильнее, пробуя разные вещи в тренажерном зале вы, который подготовит вас для дальнейшего улучшения тренировок.

+985
500865 03 февр. '09 в 4:24

Я где-то читал, что если вы едите правильную комбинацию фруктов и овощей вы можете на самом деле набрать вес. Так будет есть 2000 калорий стоит фруктов и овощей сделает вас набрать вес, как если бы вы съели 2000 калорий в говядина, курица или свинина?

Если да, то у меня следующий вопрос: я знаю, что 2000 калорий из овощей и фруктов несколько сложнее, чтобы потреблять в больших количествах, поэтому, если ваша цель набрать вес, что лучше: сок или ест?

Если нет, то что вы предлагаете-это оптимальный способ набрать вес без особых полагаясь на мясо?

+943
steipete 28 нояб. 2018 г., 14:15:45

Я очень полноват. Я тоже начинаю терять много веса на новую диету программы/тренировки с тренером.

  • Как килограммы продолжают падать, как плохо я могу ожидать, что кожа обвисать будет?
  • Я могу сделать все, чтобы смягчить его?
  • Это длиться вечно (если я держать вес выкл), или он будет меняться с течением времени?

Я 29-летний мужчина, >350 фунтов, если это имеет значение.

Спасибо за вашу помощь.

+857
Dacomis 8 июл. 2013 г., 4:44:14

Для всех практических целей нет.

Однако, я помню как читал исследование пару лет назад про тучных клеток в непосредственной близости от мышц, которые получили тренировочный стимул быть теплее, чем в других жировых клетках, и что существует корреляция между температурой жировых клеток и от их желания быть использована организмом в качестве энергии, хотя я не помню, где я читал это.

Реферат реферат это, в основном, сводились к тому, что человек, который был уже очень-очень худой, с немного твердолобые жировые отложения в конкретной части тела может потенциально воспользоваться бросать дополнительный объем на этой части тела, но и для всех намерений и целей, средний человек не увидите уменьшение пятна.

+763
Andy Donzelli 12 сент. 2016 г., 2:55:03

Это здорово услышать, что вы наслаждаетесь тренировкой сопротивления.

Вместо упражнений, которые вы перечислили, я рекомендую жимы и жимы. В Aasgaard компании "стартовой силы" видео может помочь вам начать.

Рассмотрим упражнения трижды в неделю (каждые 48-72 часа), чередуя пресс Жим лежа на последовательных тренировок, за три сета из пяти повторений в каждом ("3х5").

Как только замедляет прогресс или вы пропустили повторений в последовательных наборах, переключитесь на пять сетов из трех повторений каждого ("5х3"). Если вы женщина, то подумайте о переходе, как только 3х5 получает "жесткий", прежде чем вы начнете отсутствует повторений.

На первой тренировки, работу с пустой бар (20 кг или меньше, если нужно) вес, который можно безопасно и с хорошими формами для 3х5.

Будьте уверены, чтобы съесть калорийный избыток и особенно много белка (1 грамм белка на килограмм общего веса тела в день) и высыпаться/отдыхать.

+754
Child Detektiv 25 авг. 2016 г., 14:51:18

Это вы про тот склонился над длинным баром строки, также известный как Т-бар ряд, при использовании ручки (спасибо @wdika)?

Bent Over Long Bar Row

+702
Leynar 8 янв. 2011 г., 20:58:28

Какой вес упражнения можно делать с гантелями, которые будут наиболее полезными для меня для запуска 5-10ks? Являются хрусты/приседания желудок стоит делать?

+686
Rebel Designer 30 мар. 2018 г., 13:28:09

Это может.

Для изучения, исследователи поставили 11 мужчин через тяжелый бой упражнения. Это был своеобразный сеанс, который был жестким, чтобы закончить и нормально бы сделал спортсмен жесткой и боль в течение нескольких дней.

После их тренировок, каждый человек получил 10-минутный шведский массаж, но только на одной ноге. Другая нога была отдохнувшей и используется для сравнения. Исследователи неоднократно пробы мышечной ткани из обеих ног до и после тренировки.

Они использовали ген-методы профилирования искать химические изменения в мышечной ткани. Они увидели два основных различия между ног, что были подтасованы и те, что отдыхали.

Во-первых, массаж перешел на гены, которые уменьшают воспаление. Многие болеутоляющие лекарства также блокируют воспаления. Во-вторых, массаж активировали гены, которые способствуют созданию митохондрий, структур, которые являются энергетические заводы внутри клеток. Слесарь мышечной клетки, тем больше митохондрий она имеет.

Если вы считаете, что они говорят, есть преимущества. Конечно, массаж, как было показано, чтобы помочь облегчить спазмы и воспаление. Выше-связаны исследования звучит немного более схематично с лженаукой как "переключение генов", так что я более чем немного скептически. Аналогичным образом, любое лицо, считающее, что массаж "выводят токсины" или начинает болтать о "Ци меридианов" или "рейки", по существу, продает змеиное масло. Если змеиное масло помогает, это хорошо, но не путайте его для науки.

А контрастные исследования не обнаружили никаких преимуществ кроме увеличения релаксации.

+671
Lio 11 мар. 2014 г., 2:39:33

Вы будете наращивать силы до определенного уровня (т. е. уровня ее пуш-ап на вашем весе комфортно)

После этого вы строите выносливость, чтобы продолжать повторы.

Было бы жим 60 кг сто раз. Это тогда легко делать, что вес, но это не готовит вас за 120кг на самом деле

+654
ninjamaster111 26 янв. 2013 г., 7:20:07

вы можете съесть много углеводов и мяса. Для увеличения массы вы можете употребляю масс гейнер молока.

Если вы сосредоточитесь набрать вес, 1 Вы должны много есть.

+620
KEVIN M 21 апр. 2017 г., 23:17:37

Получение базальной или отдыхает измерения метаболизма будет объяснить всего этого. Пожалуйста, перейдите в соседнюю лабораторию и спросить за это, они объяснят, что делать для теста, и вы будете иметь точный номер вашего метаболизма. Я считаю, что ваш БМ все медленнее, и вы почти достигли плато. Попробуйте различные комбинации обучения, такие как интервалы, так и для подъема веса 1 г помогут вам получить следующий уровень и потеря веса начнется снова. Разнообразить свои тренировки :-)следите за хорошую работу.

+566
user127800 30 окт. 2016 г., 23:02:16

Недавно я начал получать головные боли в основном после нажатия на машины. Раньше они были довольно короткие и длятся всего несколько минут, но они стали хуже, и теперь они работают на протяжении всего позаниматься + несколько часов после того, как я покинуть спортзал. Кто-нибудь испытал это раньше? Есть ничего я могу сделать об этом?

+546
Risco Hardy 4 дек. 2016 г., 21:42:02

Его немного пушистые и открыты для интерпретации правил ГП, так что я отвечу, но оставляем за собой право предположить, что это может быть не по теме, так как ее очень личный. У нас также есть очень похожие цифры, но немного разный приоритет по целям, потому что меня волнует только сила, совершенствуя Олимпийских подъемников и кондиционирования.

У вас довольно твердые пауэрлифтингу цели и ее четкое нижняя половина гораздо сильнее, чем верхняя часть тела. Поддерживая медленный-Навальный должен позволить вам для достижения ваших целей стрейч.

5х5-либо хорошее для тех, кто не приседать и крошечные ноги, я не рекомендую его. У вас есть хорошая база, поэтому я рекомендую вам либо перейти на любой из следующих линейных программ:

  1. Greyskull ЛП - простой начинающих линейной прогрессии программу. Phrak вариант является широко используемым реализации. 3 дня или обычной Б
  2. GZCLP - линейная прогрессия шаблон, используя пауэрлифтер Коди Лефевр по GZCL способ. 3 и 4 день таблицы можно найти здесь.
  3. 5/3/1 для начинающих - Джим Вендлер 5/3/1 игровая программа с несколько простых изменений, чтобы удовлетворить его более в сторону начинающих лифтеров. 3 дневная рутина.

Олимпийский подъема: вам тренер. Пытаясь узнать что-нибудь помимо очищает власти сами это намного медленнее, труднее, опаснее и может привести к плохой технике в долгосрочной перспективе. Олимпийский подъемно-тренажерные залы стоят так же, как обычные и, как правило, чак в коучинг для немного больше. Они не дадут вам программирования, но определенно может помочь. Возможно, это местный тренажерный зал кроссфит, как они часто делают Олы поднимаясь классов. Кроме того, найти кого-то в спортзале, кто делает лифты Олы и подружиться с ними. Вы можете потренироваться вместе и помогать друг другу, а не префект, но дешевле. Олы лифтинг-это супер весело и сложной, но я искренне рекомендую вам не пытаться развивать его в одиночку.

Бодибилдинг: как только вы нажмите вашу силу целей вы должны изменить программы бодибилдинг сплит. Фокус на эти меньше о макро-и мезо-циклов, и тщательное планирование 1ПМ и больше об изоляции и объема. Это когда вы кладете в ваши дополнительные упражнения по таблице.

Эффективные программы бодибилдингу включают в себя:

  1. ППЛ
  2. PHUL
  3. Фат

Примечание: не забудьте АБС! Получить АБ-ролик, не висит ногу поднимает и взвешенный досок.

+539
Patricia Ashton 19 авг. 2013 г., 21:14:30

Вы увидите, что есть вариации в зависимости от массы тела, индивидуальных использует, и что вы сосредоточены на. Некоторые упражнения не имеют прямой перенос к другим, хотя многие упражнения не.

Например я слышал, что вы должны быть в состоянии наклонного жима 90% от жима лежа и стойка присед 80% вашей спины приземистые. Все эти показатели обеспечивают цель стрелять по. Наклон имеет прямой перенос на скамейке, и передней приземистый меньшей переходящий на спине приседать. Обратное, однако, неверно.

Военная печать не имеет хоть каких-нибудь ни в жиме. Он укрепляет некоторые мышцы, которые вы используете на скамейке, такие как трицепсы, а также некоторую стабильность мышц, которые пренебрегают жиме лежа. Однако увеличение накладных клавишей не иметь автоматическое перенос на скамейке. Наклонной поверхности (между двух) не есть ни как армейский жим и жим.

Длинная короткая история: отношения, которые люди дают вам не более чем цели. Вы найдете некоторые упражнения легче, чем другим. Что можете скинуть коэффициентов. Так вы должны их преследовать? Это зависит от ваших целей.

+524
watch4cookie 1 мар. 2016 г., 22:38:40

Я бы описала себя как "бывший спортсмен", сделав легкой атлетике на большую часть моих лет, до 18 лет, кульминацией которых стало очень требовательны обучения для моей команды (3+ час кардио сессий и весов). После этого я решил не продолжать грести в колледж, решив сосредоточиться на учебе. Последние два года я играл в футбол и поднимали гири довольно часто, и оставались в достаточно хорошей форме.

В этом учебном году, однако, я решил взять мои исследования гораздо более серьезно и обратиться за аспирантуру осенью. В результате, я трачу в среднем на 10-15 часов учебы в день в библиотеке, во время которого у меня практически нет доступа к здоровой пище. Единственное удобное место, чтобы получить еду в это время в кафе, примыкающем к библиотеке, которая, как правило, нездоровые закуски. Я не могу готовить в моей квартире, потому что это занимает слишком много времени, и из-за совместной аренды квартиры, моя кухня находится в антисанитарном состоянии.

У меня график получается ~1,5 часа по утрам, 5 или 6 дней в неделю, которой я придерживаюсь, исключая болезнь. Моя главная забота-это "кухня" аспект мой фитнес: хотя закуски и добавки не являются хорошим заменителем для здорового приготовления пищи, есть все, что я могу сделать, чтобы заменить (как можно лучше) приготовленные блюда во время моих долгих дней?

+507
Dmytro Skybin 5 нояб. 2013 г., 8:31:55

Накладные пресс может очень демотивировать, если все сделано правильно, потому что правильный путь тяжелее.

Что происходит, когда вы откиньтесь назад, заключается в том, что мышцы груди больше помогать, а грудные мышцы являются в основном сильнее, чем мышцы плеча, в силу того, что более крупные и часто используемые в целом.

Откидывался однако, может повредить ваш позвоночник в долгосрочной перспективе. Причина этого заключается в том, что ваш нижнегрудной отдел позвоночника изгибается в лифт, и со всем, что лишний вес на вершине, это не то, что ваша спина должна терпеть.

Держите спину прямой. Хорошее эмпирическое правило здесь, чтобы смотреть прямо перед собой. Не смотри в баре. Вы знаете, где оно есть, и оно никуда не денется.

Если вы все еще возникают проблемы с этим, и откинувшись по умолчанию, рассмотреть вопрос о снижении баре за шею, а спереди, на груди. Это заставит вас не наклоняться назад.

+490
shreyash thorat 17 окт. 2018 г., 8:31:09

enter image description here Я не мог найти никакой прямой информации о том, что разница между короткие/полный движения отжимания, но я смог найти (http://transformetrics.com/content/pushups-full-extension-or-limited-range) связи с тем, что вам государство, чем меньше диапазон, тем больше вы можете сделать, или, чтобы дать основное различие, короткие движения, тем больше вам нужно сделать, чтобы достичь тот же эффект.

В шорт-топ (только отделка верхней части), короткий-нижний и полный спектр себя, я обнаружил, что топ-окончания движения использует несколько дельтовидных и грудных мышц, короткий-начальная (нижняя) использует трицепсов и намного больше....поэтому, делая только короткие верхнем диапазоне движения, кажется, уменьшает какие группы мышц прорабатываются.

+452
Joshua Shane Liberman 15 июн. 2010 г., 17:26:04

Я думаю, что самый универсальный плеча упражнения является стойка на руках пуш-ап (HSPU) или его вариации. Благо это движение заключается в том, что никакое оборудование не требуется. Я понимаю, что в качестве персонального тренера, ваши клиенты могут не иметь возможности выполнить это упражнение, таким образом, есть немало вариантов для масштабирования на основе уровня физической подготовки обучаемого.

Вероятно, самый доступный вариант HSPU-это щука пуш-ап с ногами на ящике (или диване, стуле и т. д.):

enter image description hereenter image description here
**Обратите внимание, что это упражнение может быть изменен, чтобы уменьшить или увеличить диапазон движения (см. последующие упражнения для идеи)*

Другой вариант, что может быть немного более сложным является щука пуш-ап:

enter image description hereenter image description here

В руках держать и другой вариант. В этом упражнении спортсмен поднимает на стену и держит стойку на руках на время, на количество комплектов:

enter image description here

Наконец, существует ряд способов масштабом самого HSPU, таких как:

  • Частичный ассортимент HSPUs, где блок или коврик размещается под головой:

       enter image description here

  • Дефицит помещений HSPUs, где диапазон движения больше:

       enter image description here

  • Киппинг HSPU, где бедра и ноги задействованы для того, чтобы привлекать импульс движения, который разгоняет спортсмена вверх:

       enter image description here

+424
genopavyahoocom 17 мая 2018 г., 14:03:58

Да, вы можете сделать как в тот же день, но обязательно делать кардио после ваших весах сессии, потому что когда вы поднимаетесь, вы не так делаете кардио также если вы поднимаете тяжелые (т. е. вы не задыхаясь и тяжело дыша после набора), и наоборот не является верным. Вы хотите увеличить ваш расход энергии, поднятие тяжестей, затем закончить с кардио.

Дни отдыха действительно дни отдыха. :)

+336
Springtrap 14 янв. 2017 г., 5:29:29

Видел документальный фильм об этом и они вошли в большое наукой относительно этого. Их вывод-в армию. Они тренировались, люди в течение тысяч лет.

Просто пейте, когда вас мучает жажда.

+321
LameLoura 28 июл. 2018 г., 20:13:14

Да, пока вы начнете голодать, вы должны продолжать тренироваться, как обычно, и есть столько, сколько вы можете. Надеть дополнительный жир, чтобы помочь топлива, как можно быстро.

В течение периода голодания ешьте столько, сколько вы можете, когда вы можете (то есть, после наступления темноты). Сократить объем тренировок, но сделать один тяжелый сет каждого упражнения вместо нескольких наборов; таким образом, вам будет перекос тела в сторону, сохраняя прочность, не превышая снижена восстановления емкости.

+287
Teemo 27 апр. 2010 г., 17:21:23

Я хотел бы рассмотреть вашу езду на велосипеде и бег, чтобы быть полностью неадекватным насколько количество тренировок, особенно если вы хотите быть конкурентоспособными в своей возрастной группе. Ваш бассейн-это, наверное, нормально.

Мои наилучшие рекомендации будут переходить на сайт, таких как trifuel или BeginnerTriathlete.comи взглянем на некоторые из их бесплатно 16 или 20 неделе учебные планы. Большинство из них не собирается быть достаточно сбалансированы с 3 до 5 тренировок в каждой дисциплине (так 9-15 тренировок) в неделю.

Я бы не стал беспокоиться о силовых тренировках. Хотя есть атлеты, которые включают силовые тренировки, большинство из них находятся либо на заостренный конец палки (плюсы), стремящиеся заполучить все до последнего усиления, или использовать его для устранения недостатка или дисбаланса.

Для кого-то в вашей ситуации, чтобы получить быстрее, вы просто должны делать больше, в установленном, плановом режиме.

+255
mitch72 9 мая 2016 г., 13:54:40

Некоторое время назад я купила себе "высота обучение маска", устройство, которое по существу ограничивает поток воздуха (с отверстиями) и добавляет сопротивление с клапанами.

Иногда, когда я тренируюсь с ним, некоторые товарищи указывали мне, что я должен быть осторожным с ним, и что это, возможно, опасно для моего мозга, из-за недостатка кислорода.

Мне интересно, потому что он не имитировать высоте (меньше кислорода в воздухе), но просто добавляет сопротивление, опасно ли его использовать?

Я знаю, что процентное содержание кислорода в воздухе остается почти неизменным и только понижает давление, но это не должно волновать этот вопрос.

Эти устройства опасны?
Что может произойти и как я могу предотвратить это?

+201
MVDude 17 июн. 2010 г., 14:53:20

Штангой становая тяга требует иной формы, чем гантели становая тяга, потому что бар должен пройти перед вашими коленями, как поднимается. Тяга гантели позволяют колени, чтобы остаться дальше вперед, что позволяет использовать больше мышц ноги и меньше мышц спины, чем штангой. Динамика аналогичны поднимаясь с шестигранной бар.

Гантели ручки обычно ближе к Земле, чем штангой (~4" против ~8"). Это означает, что вам придется приседать дальше за руки, чтобы добраться до них. Если у вас очень высокая гибкость hamstring, это приведет таз наклонить вперед на дно и кривой нижней части спины. Если груз тяжелый (около или выше вес вашего тела) вы, вероятно, следует поднять их, поместив на стопку книг или что-то.

Суть в том, что подъем гантелей-это проще, чем поднимать штангу. Позиция ноги на ширине плеч, положите гантели на спинках ваших ног (и, возможно, повышенный 4" выше уровня земли), присесть, руки прямые, хватом баров, выпячивать свой зад и поднять грудь(и попытаться сохранить, что нижней части спины кривой на протяжении всего подъема). Взять и удержать глубокий вдох, чтобы напряженная ядро, и как вес отрывается от Земли вес будут торчать из руки и плечи, вызывая тенденцию наклоняться вперед; вы противостоять этому-держать грудь в ... чтобы избежать травм в нижней части спины. Стоять до полного выдвижения, пауза, и обратное движение до веса на земле.

+178
messy 22 июл. 2015 г., 17:03:18

Велосипеды в моем зале показывают текущую мощность в Ваттах, и я пытаюсь выяснить, что это означает, какая-либо материальная форма.

Я знаю, что 1 Ватт = 1 джоуль / секунду. Я знаю, что 1 джоуль = 0.239 калорий.

Так, например, если я в среднем 200 ватт за час езды, что это значит.

Это значит я толкнул 200 Вт за все 60 минут записи (из 200 * 0.239) = 47.8 калорий (кажется очень низко!)

или я толкая 200 Ватт каждую секунду дает мне (200 Вт * 0.239 калорий в Ватт) * 60 секунд * 60 минут = 172080 калорий в час (кажутся смешными)

или 200 Ватт в минуту (200 Вт * 0.239) * 60 минут = 2868 калорий в час, что кажется очень высокой.

+178
Artur Matos 14 нояб. 2010 г., 10:07:46

Прорезиненные дорожки являются очень прощающими, удобную поверхность для работы на, так что я не исключаю, если есть одно доступное. Но для меня, по крайней мере, работает больше, чем на пару миль (более 8 кругов на стандартной 1/4 мили трек) становится действительно скучно, если не слушать аудио-книгу на свой iPhone или что-то. Если ты действительно хорош в тюнинг и позволяя своему уму блуждать, или у вас есть что-то интересное послушать (или Бегущего партнера поговорить с), бег на дорожке-это удобный, последовательный путь.

Работает кросс-кантри (по немощеным поверхностям), конечно, более интересные, чем бег на дорожке. Если вы запустить регулярный маршрут, это не так просто, чтобы оценить ваш прогресс, потому что всегда будут различия в высоте от маршрута, которые могут маскировать или имитировать фитнес-увеличивается. Но я не понимаю, как скучно, особенно, когда я бегу кросс-кантри по тропам.

Бега "Кросс-кантри" на асфальтированной поверхности примерно такая же, но немного более жесткие на суставы если вы не запускать хорошей форме, и немного скучно, как проложили тропы/дороги, как правило, в менее интересные места, чем грунтовые тропы и грунтовые дороги.

+173
Ben Crazed Up Euden 2 дек. 2014 г., 23:14:31

Я не знаю ни одного исследования, где осуществляют воздействие циркадных ритмов. Хотя если бы она это сделала, я представляю, что будет, потому что вы начали работать в период вы обычно готовиться ко сну. Так что если вы пошли спать в 10 часов вечера в выходные дни и до полуночи в дни тренировки, ваше тело может иметь трудное время адаптации к этому.

Ли физические нагрузки влияние вашего сна в целом зависит от того, насколько интенсивные тренировки (есть интенсивный и интенсивный), сколько ты перебарщиваешь, и только себя. Каждый действует на раздражители по-разному.

Тренировки в вечернее время могут:

Значительно повысить ваш адреналин и кортизол. В каком случае вы бы швырять в обращении в течение нескольких часов пытаясь его сбить.

Или

Поднять свой адреналин, но потом вас обрушится тяжелая вскоре после. В этом случае вы действительно будете хорошо спать.

Или

Абсолютно ничего не делать. Вы возвращаетесь домой и просто лечь спать, как будто ничего не произошло.

В первом случае это обычно признак того, что вы просто перестаралась в тренажерном зале. Это тоже хороший показатель, что ты перебарщиваешь и это может быть время, чтобы замедлить течение недели. Как ни странно, не сна может привести к вам в этом состоянии гораздо раньше.

Сон очень важен. Это жизненно важный инструмент как для управления весом и оздоровления, а также просто общее состояние здоровья и подведомственности. Так что если вы должны тренировки ночью, вот несколько советов:

  1. Положить все наиболее интенсивные вещи в начале тренировки, а затем использовать оставшуюся часть в качестве восстановления. Добивания с некоторыми легкими участки могут помочь вам в пульс вниз.
  2. Нет перед тренировкой или любой препарат, который используется, чтобы дать энергию (без кофеина в основном). Это может снизить производительность, но не спит, безусловно, приводят к снижению производительности.
  3. Стараюсь держать постоянную цикл сна.
+162
Franchilders 10 дек. 2017 г., 21:30:09

В год не реально долго, особенно если вы потратили большую часть времени, пытаясь терять жир.

Больше мышечной массы даст вам, что подняли, подтянутыми, пластичными и спортивный вид. Многие удивляются, но становится компактнее часто создает видимость или иллюзию того больше.

Как вы там будет сочетание правильного питания и тренировок... в течение длительного периода времени.

Питание На 54 килограмма вы находитесь около 120 фунтов.

  1. Калорий в 10-12 раз вес тела в фунтах... так превратить вашу кило в фунты сначала
  2. Белок не менее 1 грамма на фунт общего веса (около 40% общей калорийности) в фунтах... перевести килограммы сначала в фунты... 120 граммов.
  3. Углеводов около 35% от общего числа калорий... 120 граммов.
  4. Жира около 25% от общего числа калорий... около 40 грамм.

Начать здесь с питанием. Получить бесплатную версию мой фитнес PAL или что-то подобное. Установить общее количество калорий на мой фитнес пал на приведенные выше цифры, а затем отрегулируйте проценты макросы, указанным выше. Войти, что вы едите в бесплатной версии мой фитнес PAL или что-то подобное.

Сегодня измерить свой вес и делать так каждую неделю. Веса ИНН в тот же день недели, в то же время в том же масштабе.

Использовать портной/швея рулеткой и измерить ваш размял бицепсы и бедра. Повторите замеры ежемесячно. Если шкала идет вниз, и оба измерения остаются на том же уровне или даже лучше идет вверх, вы получаете стройнее, теряя жир.

Обучение

  1. Большие Multijoint лифты, как приседания, становая тяга, накладные прессы, ряд, скамья для пресса.
  2. Используйте двойной прогрессивный с повторений в диапазоне 8-12. Если вы не можете сделать 8 повторений, оно слишком тяжелое. Когда вы можете делать все набор из 12 повторений увеличьте вес.
  3. Наборы на больших лифта выше 3-4 комплекта
  4. Тренироваться 4 раза в неделю. Двухтактный нормально.

Получения массы консистенции берет сверхурочные. Вашего текущего повторения находятся на нижней стороне для максимальной гипертрофии.

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений. Я не диетолог диетолога... и реферирование моя печатная работа для описанного выше питания.

Вам после него, упорно тренироваться и помнить последовательность во времени даст результаты, которые вы ищете.

+27
asIseeit 6 июл. 2016 г., 15:58:24

Показать вопросы с тегом